Что делать в случае панической атаки?

После пережитых ужасов войны и длительного стресса, людей могут беспокоить панические атаки. Это когда вы внезапно взволнованы настолько, что вернуться к спокойному сердцебиению и дыханию, почти невозможно. Рассказываем, как успокоить себя или человека, находящегося под влиянием панической атаки.

Что такое паническая атака?

Сильные и внезапные страх и тревога могут означать, что у человека началась паническая атака. Такое состояние может сопровождаться такими физическими реакциями, как: дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, боль или дискомфорт в груди, тошнота и головокружение. Паническая атака может возникнуть, как в условиях стрессовой ситуации, так и случайно при нормальных обстоятельствах.

Подобное состояние может казаться человеку страшным. Например, он может думать, что теряет контроль, что у него сердечный приступ или, что он умирает. Во время такого состояния, человека сопровождает ощущение, что он будто оторвался от своего ума, тела или окружения. Однако, стоит заметить, что физического вреда панические атаки не делают.

Что делать, чтобы успокоиться в случае панической атаки?

Напомните себе, что это ощущение временное — старайтесь помнить, что панические атаки всегда заканчиваются и вам ничего не угрожает. Помните, что физические ощущения вызваны выбросом адреналина. Во время такого состояния вам надо набраться терпения и дождаться снижения уровня адреналина.

Вам необходимо переместить внимание с вашего переживания на что-то другое. Например, может помочь, если вы сосредоточитесь на медленном и мягком дыхании. Для этого надо сосчитать до пяти, медленно вдыхая, и снова, медленно выдыхая. Может также помочь, если вы положите одну руку на живот, и проследите, как ваша рука поднимается и опускается, когда вы глубоко дышите.

Также, используйте свои ощущения — замечайте детали из окружающего мира. Например, сфокусируйтесь на том, какие звуки вы можете услышать; как ощущается земля, когда вы двигаете ногами; что видите; что чувствуете на запах. Фактически весь этот процесс можно назвать техникой «5-4-3-2-1». То есть это когда вы — сначала научитесь 5 вещей, которые вы можете увидеть; далее 4 вещи, которые вы можете почувствовать; впоследствии 3 вещи, которые вы можете услышать; за тем 2 вещи, которые вы можете понюхать; и наконец 1 вещь, которую вы можете попробовать.

В случае, когда панические атаки усиливаются или становятся более частыми, или если они мешают вам заниматься обычной деятельностью — обратитесь за помощью к профессиональному медицинскому или социальному работнику. Они могут помочь вам понять, что вызывает такие атаки, и поддержать вас, научив вас дополнительным техникам управления тревогой.

Как помочь тем, у кого паническая атака?

Люди не всегда сразу замечают, что у кого-то из окружающих или знакомых рядом происходит паническая атака. Однако люди, которые все же замечают взволнованного, могут немного испугаться. Но все же, если вы захотите помочь знакомому человеку преодолеть атаку, спросите у него, будет ли ему удобно принять вашу помощь. Если же ответ положительный, все же помните, что если давить или заставлять человека делать то, к чему он не готов, это может ухудшить ситуацию.

Самое важное, стараться быть терпеливым и спокойным с человеком, переживающим паническую атаку. Помните, что он не выбирает, что чувствовать. Вот что вы можете сделать для него:

• мягко сообщите, что думаете, что у человека паническая атака, и что вы будете рядом, чтобы помочь ему справиться с ней;
• посоветуйте ему дышать медленно и глубоко — это может помочь, ведь это нечто структурированное и повторяющееся, на чем он может сфокусироваться. Также можно считать вслух и дышать вместе с ним;
• предложите ему тихонько сесть где-то, где он сможет сфокусироваться на дыхании, пока не станет лучше;
• посоветуйте ему использовать ощущения и понаблюдать за окружающим миром. Например, назвать 5 вещей, которые он видит; 4 вещи, которые он чувствует; 3 вещи, которые может услышать; 2 вещи, которые может понюхать; и 1 вещь, которую может попробовать.

Что делать в случае панической атаки у ребенка?

Панические атаки у детей могут быть очень пугающим и тревожным опытом как для ребенка, так и для родителей или опекунов. Важно знать, что делать в этих ситуациях.

Вот некоторые действия, которые можно предпринять:

1. Оставайтесь спокойными: Ваше собственное спокойствие может помочь ребенку успокоиться. Если вы останетесь спокойными и уверенными, ребенок будет чувствовать себя более защищенным.
2. Поддерживайте ребенка: Говорите успокаивающим тоном, утверждая, что с ним все будет в порядке. Не надо недооценивать его чувства или говорить, что они не настоящие. Вместо этого, подтверждайте его чувства и говорите, что это просто реакция его тела, которая скоро пройдет.
3. Научите техникам дыхания: Медленное, глубокое дыхание может помочь уменьшить симптомы панической атаки. Попросите ребенка вдохнуть на счет до 4, задержать дыхание на счет до 4, а затем выдохнуть на счет до 4.
4. Создайте безопасное пространство: Если возможно, отведите ребенка в тихое, комфортное место, где он может успокоиться.
5. Обратитесь к профессионалам: Если панические атаки у ребенка становятся регулярными или влияют на его повседневную жизнь, следует обратиться к психологу или психиатру. Профессионалы могут предложить стратегии справления и, при необходимости, рассмотреть возможность лечения.

Помните, что важно оставаться терпеливым и поддерживающим. Панические атаки могут быть страшными, но с правильной поддержкой и помощью ребенок может научиться справляться с ними.

Как минимизировать возникновение панической атаки? Как убрать провоцирующие факторы или триггеры?

Минимизация вероятности панической атаки или предупреждение её возникновения включает в себя несколько аспектов: управление стрессом, укрепление ментального здоровья и принятие здоровых привычек жизни. Вот некоторые советы, которые могут помочь в этом:

• Покинуть зону дискомфорта. Постарайтесь покинуть зону (место), которое вызывает у вас паническую атаку. Кстати спровоцировать еъ могут также и неприятные для вас люди или животные. Если у вас нет возможности покинуть экстремальное место, следуйте дальнейшим инструкциям.
• Управление стрессом: Используйте техники управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или прогулки на свежем воздухе.
• Регулярное упражнение: Физическая активность может помочь уменьшить напряжение и улучшить ваше настроение, помогая контролировать анксиозность.
• Здоровый сон: Стремитесь к регулярному и качественному сну. Недостаток сна может усиливать анксиозность и делать вас более уязвимыми для панических атак.
• Питание: Ограничивайте кофеин и алкоголь, которые могут вызывать или усиливать симптомы тревоги.
• Терапия: Работайте с психологом или психиатром для управления анксиозностью и работе над вашими тревожными мыслями.
• Познайте свои триггеры: Если вы знаете, что вызывает ваши панические атаки, вы можете начать работу над управлением этих ситуаций или учиться справляться с ними по-новому.

Помните, что все люди разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно найти подход, который подходит именно вам. Если вы продолжаете испытывать панические атаки, обсудите это с врачом или психологом. Они могут предложить дополнительные стратегии управления или лечения.

Дисклеймер

Информация в данной статье несет познавательный характер и не является руководством для диагностики и лечения. Для профилактики и лечения обратитесь к профильному медицинскому специалисту, в Польше – это врач первого контакта (например, семейный врач, педиатр https://zhit-v-polshe.com/kak-obratitsya-k-pediatru-v-polshe/ ). Напоминаем что каждый украинец который приехал после 24 февраля 2022 года и получил ПЕСЕЛЬ УКР https://zhit-v-polshe.com/chto-takoe-pesel-i-kak-ego-poluchit-v-polshe/  может воспользоваться бесплатной государственной медициной в Польше https://zhit-v-polshe.com/kak-poluchit-besplatnuyu-medicinskuyu-pomoshh-v-polshe/