Когда хочется домой: советы для родителей и детей

У многих украинцев война забрала чувство дома, а взамен дала ощущение оторванности от своей жизни. Однако пока ведутся боевые действия, миллионам взрослых и детей приходится адаптироваться к новому месту жительства и новым условиям. Чтобы процесс адаптации прошел быстрее и проще, родители и дети могут обратиться к буклету «Если хочется домой», который создали всеукраинский общественный центр «Волонтер» и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) в Украине. Материалы разработали детские психологи Наталья Пашко и Анна Козлова.

Содержание

• Рекомендации по адаптации для взрослых
• Как помочь ребенку справится с чувством ностальгии?
• Контакты организаций, которые оказывают психологическую поддержку детям
• Как преодолеть ностальгию взрослому?

Важно понимать, что процесс адаптации к новым условиям не всегда легкий и быстрый. Обычно человеку нужно пройти такие этапы, чтобы частично или полностью почувствовать себя в своей тарелке:

1. Организация быта для себя и детей.
2. Знакомство с отличиями («не так, как дома»).
3. Неопределенность.
4. Краткосрочное и долгосрочное планирование.
5. Ассимиляция (интеграция) опыта.
6. Принятие.

Рекомендации по адаптации для взрослых

Если вы занимаетесь ребенком и сейчас находитесь в относительной или полной безопасности, например под временной защитой в Польше, стоит, прежде всего, позаботиться о собственном психологическом состоянии. Ведь уравновешенные, уверенные в своих силах родители могут успокоить нервного ребенка или улучшить его настроение.

1. Не вините себя ни в чем: не поехали раньше, поехали не туда, почему не поехали, а не остались и т.д. — эти размышления излишни. Во время войны любые ваши решения, принятые ради безопасности семьи — правильные.
2. Отслеживайте плохие мысли и негативные воспоминания. Работайте с ними по технике «будильника»: это когда вы думаете о какой-то проблеме в конкретное время в течение дня, например, с 10:00 до 10:30. После обдумывания попробуйте сразу же переключиться на решение бытовых дел, приятные вещи для себя или близких и положительные мысли.
3. Вспоминайте, что хорошего произошло с вами в жизни. Приятные воспоминания дарят надежду.
4. Если заметили, что застряли на какой-то негативной мысли, попробуйте упражнение «отцепиться от крючка негативных мыслей». Его суть заключается в том, чтобы представить образ друга, которого вы бы хотели видеть рядом с собой в трудную минуту и стать таким другом самим себе. Ведь стоит учиться относиться к себе с пониманием, искать хорошие моменты вокруг себя и таким образом поддерживать себя. Подробнее — в аудио-упражнении в конце списка.
5. По возможности поддерживайте связь со знакомыми не только с помощью смс-сообщений, но и через видеосвязь или хотя бы в формате телефонного разговора.
6. Следите за своим дыханием: положите одну руку на живот, а другую на плечо и начните «дышать животом». В таком случае рука, лежащая на животе, должна подниматься при вдохе. Или же старайтесь вдыхать медленно и глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом. Затем медленно полностью выдохните воздух. Можете посчитать до пяти каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете, чтобы убедиться, что дышите медленно. Практикуйтесь ежедневно по две-три минуты, чтобы уравновесить себя.
7. Дайте себе прожить эмоции. Воспоминания о доме, работе, близких, родном городе могут вызвать грусть и желание поплакать. Позвольте себе это сделать. Не подавляйте свои чувства. Вероятнее всего после физического высвобождения эмоций вам станет легче.
8. Воспоминания о жизни до войны могут вызвать различные физические реакции: тремор, трудности с засыпанием, учащенное сердцебиение, спазм. Если у вас тремор, можно попрыгать, потрясти руками; если морозит — тепло одеться или укрыться одеялом; если трудно заснуть — стоит за два часа до сна выключить телевизор и не смотреть в телефон, обнять близких, принять теплый душ, проветрить комнату, сделать глазами «восьмерку» и т.д.
9. Обращайте внимание на негативные поведенческие реакции на жизненные трудности: желание изолироваться, агрессию, злоупотребление алкоголем. Если вы понимаете, какие мысли или внешние факторы провоцируют эти реакции, попробуйте в следующий раз предупредить их возникновение — например, займитесь спортом, присоединитесь к волонтерской деятельности, пообщайтесь с единомышленниками.
10. Ограничьте потребление новостей. Отпишитесь от каналов и страниц, на которых дублируется информация, и оставьте несколько основных. Установите часы или ситуации, в которые вы читаете новости. Узнавайте информацию только из официальных и проверенных ресурсов.
11. Выполняйте упражнения, которые помогают оставаться в хорошей физической форме. Если ваши мышцы сильные, спина здоровая и вы чувствуете хороший мышечный тонус — это положительно повлияет и на ваше психологическое состояние.  
12. Если вы чувствуете, что вам трудно, что это это длится долго, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или позвонить на горячую линию поддержки.

Аудио упражнение «Спрыгнуть с крючка негативных мыслей»

О том, как родителям поддержать ребенка дошкольного возраста, школьника или подростка, читайте в буклете «Если хочется домой»:

Скачать буклет «Если хочется домой» (pdf, 26,3 МБ)

https://spilnoinpl.org/document/28

Как помочь ребенку справится с чувством ностальгии?

Ностальгия — это чувство, которое может быть связано с счастливыми воспоминаниями о прошлом, но также может вызвать грусть или тоску из-за невозможности вернуться к этим временам. Если ребенок испытывает ностальгию, следующие шаги могут помочь ему справиться:

1. Поддерживающее общение: Поговорите с ребенком о его чувствах. Дайте ему знать, что нормально испытывать такие эмоции и что это часть того, как мы обрабатываем изменения в нашей жизни.
2. Делитесь воспоминаниями: Если ребенок скучает по определенному времени или месту, попробуйте вместе просмотреть фотографии или рассказать истории из этого периода. Это может помочь ему позитивно вспоминать и ценить эти моменты.
3. Создайте новые воспоминания: Вместе предпринимайте новые приключения или занимайтесь новыми деятельностями. Создание новых воспоминаний может помочь переключиться с прошлого на настоящее и будущее.
4. Творчество: Направьте ностальгию в творческую сторону. Ребенок может нарисовать картину, написать историю или создать собственный альбом воспоминаний, чтобы выразить свои чувства.
5. Учите справляться с изменениями: Умение адаптироваться к изменениям — это важный навык, который поможет ребенку во всей его жизни. Помогите ему развивать этот навык, уча его быть гибким и находить позитивные стороны в новых ситуациях.
6. Старайтесь смотреть на все в позитивном русле. Именно здесь не помешают «розовые очки», чтобы и самому успокоится и также не передавать свое возбуждение и негативные эмоции ребенку. В этом случае могут помочь психологическое развитие (чтение книг по психологии), медитация, поиск сущности жизни в духовном, а не в материальном.

Напомните ребенку, что ностальгия — это нормальная часть жизни и что важно научиться балансировать между воспоминаниями о прошлом и жизнью в настоящем.

Контакты организаций, которые оказывают психологическую поддержку детям

1. Проект поддержки «Поруч» https://poruch.me/
2. «Ла Страда-Украина» предлагает бесплатные психологические консультации для родителей, которые хотят понять состояние своих детей и получить поддержку. https://www.facebook.com/childhotline.ukraine
3. Национальная горячая линия для детей и молодежи работает ежедневно с 9:00 до 21:00 по номерам: 0 800 500 225 и 116 111. Также их можно найти в Telegram по никнейму @CHL116111 и Instagram по никнейму @childhotline_ua.
4. Кризисное консультирование предоставляет организация «Варто жити» по номеру 55 22.  https://vartozhyty.com.ua/oncopsychologyhelp
5. Светлана Ройз и Министерство образования и науки Украины запустили видеопроект «Психологическая забота» для детей. https://www.youtube.com/playlist
6. Восток SOS. Кризисная психологическая поддержка: +38 050 132 46 06. https://vostok-sos.org/
7. Горячая линия эмоциональной поддержки МОМ 0 800 211 444 продолжает работать и оказывает экстренную психологическую помощь.
8. Если вы находитесь с ребенком в Польше, можно обратиться по телефону доверия: +48 22 255 22 02. https://www.facebook.com/
9. Национальная горячая линия для детей и молодежи собрала контакты психологов и психотерапевтов, которые готовы предоставлять бесплатные консультации. https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/posts/
10. Информационный комикс для детей в военное положение от МОН.  https://mon.gov.ua/ua/news/poradi-vid-zahisnika-ukrayini-mon
11. «Преодолеваем панику. 46 упражнений и советов, как стабилизироваться во время войны». Онлайн-встреча со Светланой Ройз для родителей. https://youtu.be/g17n1KyXXh0
12. Телеграм-канал «Поддержи ребенка», который запустили педагоги и детские психологи при поддержке Министерства образования и науки Украины. https://t.me/pidtrumaidutuny

Как преодолеть ностальгию взрослому?

Ностальгия может вызывать смешанные чувства: с одной стороны, это могут быть приятные воспоминания, с другой — чувство грусти или тоски о прошедшем. Вот несколько советов для взрослых по преодолению ностальгии:

1. Принятие чувств: Ностальгия — это нормальное и естественное чувство. Принятие этих чувств, а не их подавление, может быть первым шагом к обработке ностальгии.
2. Обмен воспоминаниями: Разделить воспоминания с друзьями или членами семьи может быть полезным. Это может помочь увидеть прошлое под другим углом и даже обнаружить новые перспективы.
3. Создание новых воспоминаний: Жизнь продолжается, и всегда есть возможность создать новые, счастливые воспоминания. Сосредоточьтесь на поиске новых приключений и возможностей.
4. Фокус на настоящем: Медитация, йога или техники осознанности могут помочь привести внимание обратно к настоящему моменту и уменьшить чувство ностальгии.
5. Творчество: Используйте свои чувства как источник творческого вдохновения. Вы можете писать, рисовать, создавать музыку или заниматься другой формой искусства, чтобы выразить свои чувства.
6. Помощь специалиста: Если ностальгия становится огромной и влияет на вашу повседневную жизнь, не стесняйтесь обратиться к психологу или терапевту. Это может быть полезным способом обработки эмоций и поиска стратегий борьбы с ними.

Важно помнить, что прошлое — это часть вас, но оно не определяет вашего настоящего или будущего. Позвольте своим воспоминаниям обогащать вашу жизнь, но не забывайте жить здесь и сейчас.